涨常识｜冰天雪地出门跑步前，请先了解这个基本原则

2025年行将曩昔，这个深秋的群众路跑赛季也现已挨近结尾。这也就意味着，许多跑者就将进入一段时刻的冬歇期。

当然，俗话说，夏练三伏，冬练三九。即便是气温越来越低，北方一些区域气温甚至都降至零下，但仍旧有部分跑者会挑选坚持冬训。

那么问题来了，关于那些期望坚持冬季练习的跑者来说，冰冷的气候里，什么时段跑步才最合适？怎样练习才能将伤病的危险降到最低？

近来，美国跑步杂志《Runner's World》邀请了资深教练扎克·艾利逊和运动科学博士汤普森，讲解了冬季不同时段关于练习的影响。

晨跑的好坏

进步神经振奋VS本身情况

不论是什么时节，从时刻功率的挑选来说，晨跑一直是跑者推重的练习时刻。

在冬季里，轻度合适的晨跑的确也有许多优点——依照艾利逊的说法，它能够促进交感神经振奋，不只令身体灵敏、思路灵敏，也有助于进步作业功率。

但挑选晨跑的跑者有必要考虑的是本身的身体情况。

研讨计算标明，清晨是心脏病发的顶峰时刻，因而一早跑步对许多老年人的心脏会带来危害，并且试验也标明清晨跑步的肾上腺素排泄量要比午后和夜跑高出2至4倍。

此外，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会耗费很多的血糖，简单导致低血糖的症状。

不只如此，早晨跑步时的环境问题也是需求留意的危险之一，特别是日出前，空气中二氧化碳浓度高，不合适耗氧量大的运动。

午后跑的好坏

身体最佳状况VS时刻组织困难

归纳研讨标明，假如跑者的时刻答应，下午4点至6点其实是人体最佳跑步时刻，而午后跑的优点还不止于此。

美国大学运动医学会（ACSM）的汤普森博士经过研讨发现，人体膂力的最高点和最低点受机体“生物钟”的操控，一般在下午接近黄昏时到达顶峰。

比方，身体吸收氧气量的最低点在下午6点，心脏跳动和血压的调理在下午5点至6点间最平衡——“此刻，绝大多数人精力安静安稳，膂力充盈，技能活动的灵敏性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状况。”

但最好的时段，关于大部分跑者而言，却是最不实际的练习时段。 K1体育直播究竟，这是一个作业繁忙，行将加班的时刻，很难有空跑步练习。

所以，这样的挑选更合适周末。

夜跑的好坏

高效燃脂VS气温恶劣

关于一切白日没有时刻练习的人来说，夜跑成了最好的挑选。

汤普森博士经过试验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。

而夜跑后，睡觉时大脑排泄的褪黑激素和生长荷尔蒙愈加足够，能促进青少年生长和成年人进步免疫力，并具有促进睡觉的效果。

此外，在晚上和夜间两个时刻段中，人体推陈出新的要害物质荷尔蒙对身体练习的反响最激烈——这也意味着，夜跑是个不错的瘦身方法。

但是，冬季夜跑最大的问题便是——气温环境对跑者实在太苛刻了。

假如气温过低，又没有做好保暖办法的话，跑者很简单在练习中患病，或许又由于身体没有彻底活动开来，进步受伤的危险。

不同时刻段跑步的留意事项

一、假如时刻答应，那么尽量在下午4点后开端跑步，也合适进行高强度练习，比方歇息日时进行长距离练习。

二、若挑选晨跑练习，那么请在日出后开端跑步，记住跑步之前弥补一点糖分，比方一杯蜂蜜水。

三、挑选夜跑的话，尽量在夜晚11点前完毕练习，留足洗澡歇息的时刻，防止睡前过分振奋，导致睡觉质量不高。

四、无论是晨跑仍是夜跑，首先要调查环境和空气是否合适跑步，且跑步不要超越一小时，并以低强度为主。

五、夜跑时不要挑选风大的地址，要留意保温，带着毛巾及时擦汗，防止伤风。